Kreatin je přirozeně se vyskytující látka, která se nachází především ve svalových buňkách. Hraje zásadní roli při tvorbě rychlé energie, protože podporuje regeneraci molekul ATP, jež jsou hlavním zdrojem energie při intenzivním a krátkodobém fyzickém výkonu. Přibližně polovina kreatinu pochází ze stravy, zejména z masa a ryb, zatímco druhou polovinu si tělo syntetizuje samo. Sportovci jej užívají jako doplněk stravy kvůli jeho prokázaným účinkům na zvyšování síly, výbušnosti a rychlosti obnovy svalů. Kreatin monohydrát je nejčastěji zkoumanou a doporučovanou formou, protože má vysokou stabilitu a dobrou vstřebatelnost.
Úroveň kreatinu ve svalech není trvale vysoká a při intenzivní zátěži se rychle vyčerpává. Jeho doplňování proto umožňuje dosáhnout maximální saturace svalových zásob, což může vést k lepší adaptaci na trénink, rychlejšímu růstu svalové hmoty a zlepšení celkového výkonu.
Účinky kreatinu na výkon a regeneraci
Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků sportovní výživy a jeho účinky jsou doloženy mnoha vědeckými studiemi. Při správném dávkování zvyšuje svalovou sílu, což ocení zejména sportovci provozující silové a explozivní disciplíny. Podporuje také lepší výkon při opakovaných intenzivních sériích, například při sprintu nebo intervalovém tréninku. Kreatin navíc zlepšuje hydrataci svalových buněk, což přispívá k optimálnímu prostředí pro regeneraci. Díky tomu může dojít ke snížení únavy během tréninku a ke zvýšení odolnosti vůči přetížení.
Dalším pozitivním efektem je vliv na kognitivní funkce, zejména v situacích, kdy je mozek vystaven energetickému deficitu. Kreatin tak může podporovat bdělost, soustředění a rychlejší reakce. U některých skupin osob, například u starších lidí nebo osob se sníženým příjmem bílkovin, může mít suplementace ještě výraznější přínos.
Doporučené dávkování a způsob užívání
Existují dva běžné přístupy k suplementaci kreatinu. Prvním je nasycovací fáze, při níž se užívá 20 g kreatinu denně rozdělených do 4 dávek po dobu pěti dnů. Tato metoda rychle zvyšuje hladinu kreatinu ve svalech a urychluje nástup účinku. Druhý přístup spočívá v užívání stabilní dávky 3–5 g denně bez nasycovací fáze. Účinky se dostavují pomaleji, ale saturace svalů nakonec dosáhne stejné úrovně. Kreatin je vhodné zapíjet dostatečným množstvím vody, protože váže tekutiny v tkáních.
Užívání kreatinu je považováno za bezpečné i při dlouhodobé suplementaci, pokud se dodržují doporučené dávky. Osoby s citlivým žaludkem mohou preferovat formu kreatin monohydrátu s vyšší čistotou nebo užívání společně s jídlem. Kreatin lze kombinovat s dalšími doplňky, jako je protein nebo sacharidy, které mohou zlepšit jeho vstřebávání. Pro optimální výsledky je klíčová pravidelnost užívání a vhodně nastavený tréninkový plán.
Studie: trenerfit24.cz
