Zdraví

Sacharidy ve stravě

Sacharidy jsou jedním z makroživin v naší stravě. Výběr málo zpracovaných potravin přispívá k dobrému zdraví, dostatečné energii a lehkosti.

V tomto článku najdete:

  • Cukry
  • Role sacharidů
  • Souvislost mezi konzumací sacharidů a jejich působením
  • Vláknina
  • Účinek vlákniny na organismus
  • Produkty bohaté na vlákninu
  • Doporučený příjem vlákniny
  • Glykemický index
  • Produkty s nízkým glykemickým indexem

Cukry

Sacharidy v potravinách mají podobu cukrů:

  • jednoduchých (oligosacharidy), které v přírodě nejsou příliš běžné
  • složených (polysacharidy)

Všechny cukry konzumované člověkem se v trávicím procesu rozkládají na jednoduché cukry. K nejznámějším jednoduchým cukrům patří:

  • fruktóza: z ovoce, zeleniny a medu
  • glukóza – v krvi, ovoce, medu a kukuřice.

Složený cukr vzniká spojením alespoň tří jednoduchých cukrů.

Role sacharidů

Poskytují nezbytnou energii organismu a ovlivňují inzulinovou sekreci.

Souvislost mezi konzumací sacharidů a jejich působením

Fyzická aktivita ovlivňuje metabolismus sacharidů, tj. je důležité trávit čas aktivně (nejlépe na čerstvém vzduchu). Nasycené tuky, tj. nezdravá strava, zvyšuje riziko diabetu a obezity.

Vláknina

Nejkomplexnějším sacharidem je stravovací vláknina.

Existuje ve dvou formách:

  • rozpustná vláknina (gumy, lignin, pektin)
  • nerozpustná vláknina (celulóza)

Účinek vlákniny na organismus

Vláknina má neocenitelný vliv na náš organismus. Často se používá jako lék při střevních potížích.

Jak vláknina působí:

  • díky vláknině se snižuje zácpa a žaludeční problémy
  • snížení hladiny LDL cholesterolu (tzv. špatný cholesterol)
  • snížení hladiny cukru v krvi, což předchází obezitě
  • má pozitivní účinek na růst probiotických bakterií, které zvyšují imunitu
  • pomáhá udržovat lehkost a štíhlou postavu.

Podle studií lidé, kteří konzumují více vlákniny, např. vegetariáni, jsou lehčí a štíhlejší než lidé s tradiční stravou. Některé studie uvádějí, že strava bohatá na vlákninu a bez masa snižuje riziko rakoviny střev.

Zdroje rozpustné vlákniny:

Zdroje nerozpustné vlákniny:

Produkty bohaté na vlákninu

ProduktMnožstvíObsah vlákniny (g)
Černá fazole1 sklenice30
Slunečnicová semínka1 sklenice25
Mandle1 sklenice15
Pražené arašídy1 sklenice13
Lískové ořechy1 sklenice11
Sója1 sklenice11
Dýňová semínka1 sklenice8
Pomeranč1 sklenice7,7
Sušené meruňky1 sklenice6,5
Tofu1 sklenice6
Kokos30 g4,6
Sušené hrušky1 sklenice4,3

Doporučený příjem vlákniny

Denní doporučený příjem vlákniny pro dospělého člověka je 30 g. Samozřejmě závisí na fyzické aktivitě a dalších faktorech.

10 – 18 let19 – 21g/den
18+25g/den

Glykemický index

Toto označení udává vliv příjmu stravitelných sacharidů na hladinu glukózy v krvi během dvou hodin po konzumaci jídla. Udává se ve vztahu ke zvýšení hladiny cukru v krvi po konzumaci srovnatelného množství glukózy.

Největší vliv na GI mají sladkosti, džusy a vysoce zpracované produkty.

Nejnižší mají produkty bohaté na vlákninu, celozrnné (nebo celé ovoce).

Příjem příliš velkého množství energie, včetně nasycených tuků a produktů s vysokým glykemickým indexem, může vést k cukrovce (typu 2). Svalové buňky, které obsahují příliš mnoho tuku, se nevyrovnávají s transportem inzulínu do buněk. Glukóza pak zůstává v krvi a její hladina výrazně stoupá.

Co způsobují poruchy GI:

  • cukrovka typu 2
  • nemoci oběhového systému
  • obezita
  • některé druhy nádorů

Inzulín je hormon, který vylučuje slinivka, a přenáší glukózu do buněk.

Je dobré jíst produkty, které jsou:

  • co nejméně zpracované
  • obsahují vlákninu
  • přidávat do pokrmů zdravé tuky (nerafinované)
  • jíst produkty s nízkým glykemickým indexem.
ProduktIG nízký(55%)IG střední(55-70 %)IG vysoký(více než 70%)
OvoceČerstvé a sušené: jablka (džus), pomeranče, meruňky, švestky, mango, sušené třešně, malinyČerstvé: banán, mango, kiwi, meloun, rozinky, fíky, ovocné šťávy, papája, broskve, melounSušený banán, ovoce kandované v cukru, džemy, datle
ZeleninaSalát, okurka, špenát, rajče, mrkev, květák, houby, chřest, brokolice, paprika, řepaVařený brambor, vařená mrkev a řepa, popcorn a konzervovaná kukuřiceHranolky, instantní kaše (z brambor a dalších zelenin)
ObilovinyCelozrnné chleby: ječný, pohankový, otruby, zrno žita a pšenice, divoká rýže, ječmenná kašeVelké množství pečiva z pšeničné mouky, těstoviny, kuskus, rýže Basmati, jasmínováCroissanty, bagety, slané nebo sladké křupky, snídaňové cereálie, instantní rýže, bezlepkový chléb
Luštěniny, ořechy (semínka)Čočka, sója, hrách, cizrna, arašídy, pekanové ořechy, lískové ořechy, mandle, slunečniceSezam, zelený hrášek, kokosový ořechKakaové boby
NápojeSycené, oslazené medem nebo cukremSycené s maltodextrinem

Related posts

Legalizace CBD v EU a ve světě

no-media.cz

Jak podpořit imunitu pitím té správné vody?

no-media.cz

Kompulzivní chování: když prostě něco musíte udělat

no-media.cz