Sacharidy jsou jedním z makroživin v naší stravě. Výběr málo zpracovaných potravin přispívá k dobrému zdraví, dostatečné energii a lehkosti.
V tomto článku najdete:
- Cukry
- Role sacharidů
- Souvislost mezi konzumací sacharidů a jejich působením
- Vláknina
- Účinek vlákniny na organismus
- Produkty bohaté na vlákninu
- Doporučený příjem vlákniny
- Glykemický index
- Produkty s nízkým glykemickým indexem
Cukry
Sacharidy v potravinách mají podobu cukrů:
- jednoduchých (oligosacharidy), které v přírodě nejsou příliš běžné
- složených (polysacharidy)
Všechny cukry konzumované člověkem se v trávicím procesu rozkládají na jednoduché cukry. K nejznámějším jednoduchým cukrům patří:
- fruktóza: z ovoce, zeleniny a medu
- glukóza – v krvi, ovoce, medu a kukuřice.
Složený cukr vzniká spojením alespoň tří jednoduchých cukrů.
Role sacharidů
Poskytují nezbytnou energii organismu a ovlivňují inzulinovou sekreci.
Souvislost mezi konzumací sacharidů a jejich působením
Fyzická aktivita ovlivňuje metabolismus sacharidů, tj. je důležité trávit čas aktivně (nejlépe na čerstvém vzduchu). Nasycené tuky, tj. nezdravá strava, zvyšuje riziko diabetu a obezity.
Vláknina
Nejkomplexnějším sacharidem je stravovací vláknina.
Existuje ve dvou formách:
- rozpustná vláknina (gumy, lignin, pektin)
- nerozpustná vláknina (celulóza)
Účinek vlákniny na organismus
Vláknina má neocenitelný vliv na náš organismus. Často se používá jako lék při střevních potížích.
Jak vláknina působí:
- díky vláknině se snižuje zácpa a žaludeční problémy
- snížení hladiny LDL cholesterolu (tzv. špatný cholesterol)
- snížení hladiny cukru v krvi, což předchází obezitě
- má pozitivní účinek na růst probiotických bakterií, které zvyšují imunitu
- pomáhá udržovat lehkost a štíhlou postavu.
Podle studií lidé, kteří konzumují více vlákniny, např. vegetariáni, jsou lehčí a štíhlejší než lidé s tradiční stravou. Některé studie uvádějí, že strava bohatá na vlákninu a bez masa snižuje riziko rakoviny střev.
Zdroje rozpustné vlákniny:
- ovesné vločky
- luštěniny
- rýže (hnědá, nerafinovaná rýže obsahuje otruby s mnoha minerály; je také energetickým zdrojem díky složeným cukrům)
- ječmen
- dužina jablek a citrusů
- lyofilizované jahody
- zralá zelenina
Zdroje nerozpustné vlákniny:
- celozrnná mouka a celozrnné produkty
- otruby
- hlávková zelenina
- luštěniny
- jablka
- kořenová zelenina
Produkty bohaté na vlákninu
| Produkt | Množství | Obsah vlákniny (g) |
| Černá fazole | 1 sklenice | 30 |
| Slunečnicová semínka | 1 sklenice | 25 |
| Mandle | 1 sklenice | 15 |
| Pražené arašídy | 1 sklenice | 13 |
| Lískové ořechy | 1 sklenice | 11 |
| Sója | 1 sklenice | 11 |
| Dýňová semínka | 1 sklenice | 8 |
| Pomeranč | 1 sklenice | 7,7 |
| Sušené meruňky | 1 sklenice | 6,5 |
| Tofu | 1 sklenice | 6 |
| Kokos | 30 g | 4,6 |
| Sušené hrušky | 1 sklenice | 4,3 |
Doporučený příjem vlákniny
Denní doporučený příjem vlákniny pro dospělého člověka je 30 g. Samozřejmě závisí na fyzické aktivitě a dalších faktorech.
| 10 – 18 let | 19 – 21g/den |
| 18+ | 25g/den |
Glykemický index
Toto označení udává vliv příjmu stravitelných sacharidů na hladinu glukózy v krvi během dvou hodin po konzumaci jídla. Udává se ve vztahu ke zvýšení hladiny cukru v krvi po konzumaci srovnatelného množství glukózy.
Největší vliv na GI mají sladkosti, džusy a vysoce zpracované produkty.
Nejnižší mají produkty bohaté na vlákninu, celozrnné (nebo celé ovoce).
Příjem příliš velkého množství energie, včetně nasycených tuků a produktů s vysokým glykemickým indexem, může vést k cukrovce (typu 2). Svalové buňky, které obsahují příliš mnoho tuku, se nevyrovnávají s transportem inzulínu do buněk. Glukóza pak zůstává v krvi a její hladina výrazně stoupá.
Co způsobují poruchy GI:
- cukrovka typu 2
- nemoci oběhového systému
- obezita
- některé druhy nádorů
Inzulín je hormon, který vylučuje slinivka, a přenáší glukózu do buněk.
Je dobré jíst produkty, které jsou:
- co nejméně zpracované
- obsahují vlákninu
- přidávat do pokrmů zdravé tuky (nerafinované)
- jíst produkty s nízkým glykemickým indexem.
| Produkt | IG nízký(55%) | IG střední(55-70 %) | IG vysoký(více než 70%) |
| Ovoce | Čerstvé a sušené: jablka (džus), pomeranče, meruňky, švestky, mango, sušené třešně, maliny | Čerstvé: banán, mango, kiwi, meloun, rozinky, fíky, ovocné šťávy, papája, broskve, meloun | Sušený banán, ovoce kandované v cukru, džemy, datle |
| Zelenina | Salát, okurka, špenát, rajče, mrkev, květák, houby, chřest, brokolice, paprika, řepa | Vařený brambor, vařená mrkev a řepa, popcorn a konzervovaná kukuřice | Hranolky, instantní kaše (z brambor a dalších zelenin) |
| Obiloviny | Celozrnné chleby: ječný, pohankový, otruby, zrno žita a pšenice, divoká rýže, ječmenná kaše | Velké množství pečiva z pšeničné mouky, těstoviny, kuskus, rýže Basmati, jasmínová | Croissanty, bagety, slané nebo sladké křupky, snídaňové cereálie, instantní rýže, bezlepkový chléb |
| Luštěniny, ořechy (semínka) | Čočka, sója, hrách, cizrna, arašídy, pekanové ořechy, lískové ořechy, mandle, slunečnice | Sezam, zelený hrášek, kokosový ořech | Kakaové boby |
| Nápoje | Sycené, oslazené medem nebo cukrem | Sycené s maltodextrinem |
